اگر آپ فروزن شولڈر یعنی کندھے کے سخت اور محدود حرکت والے مسئلے کا سامنا کر رہے ہیں تو مخصوص ورزشیں آپ کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہیں۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق، کچھ سٹریچنگ ایکسرسائزز کندھے کی حرکت میں اضافہ کرتی ہیں اور درد کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔
فروزن شولڈر، جسے ایڈہیسو کیپسولائٹس بھی کہا جاتا ہے، ایک ایسی حالت ہے جس میں کندھے کے گرد نرم ٹشوز سخت، سوجن زدہ اور کم لچکدار ہو جاتے ہیں۔
نتیجتاً کندھے کی حرکت محدود ہو جاتی ہے اور روزمرہ کے کام کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
یہ مسئلہ عام طور پر بائیں یا دائیں کندھے میں ہوتا ہے، اور بعض اوقات دونوں کندھوں میں بھی ظاہر ہو سکتا ہے۔ ذیابیطس کے مریض، زیادہ وزن والے افراد یا وہ لوگ جو کم ورزش کرتے ہیں، اس کا زیادہ شکار ہوتے ہیں۔
سردیوں کے موسم میں یہ حالت اکثر بڑھ جاتی ہے۔ اگرچہ یہ مسئلہ خود بخود 12 سے 18 ماہ میں بہتر ہو سکتا ہے، لیکن ورزش اور دیگر علاج سے ریکوری تیز ہوتی ہے اور درد میں خاطر خواہ کمی آتی ہے۔
ہارورڈ کی تجویز کردہ ورزشیں
پینڈولم اسٹریچ
سیدھے کھڑے ہو کر آگے جھکیں تاکہ متاثرہ بازو آزادانہ طور پر لٹکے۔
بازو کو ہر سمت میں 10 بارچھوٹے دائرے میں ہلائیں۔
یہ ورزش روزانہ کی بنیاد پرکریں اور جیسے جیسے کندھا ڈھیلا ہو، دائرے کا سائز بڑھائیں۔
یہ ورزش کندھے کے پٹھوں کو آرام دیتی ہے اور جوڑ کی حرکت بہتر کرتی ہے۔
کراس-باڈی اسٹریچ
سیدھے بیٹھیں یا کھڑے ہوں۔
اپنے صحت مند بازو سے متاثرہ بازو کو کہنی سے اٹھا کر سینے کے سامنے لائیں۔
15-20 سیکنڈ تک کا دورانیہ رکھیں، روزانہ 10-20 بار دہرائیں۔
یہ اسٹریچ کندھے کے پٹھوں کی سختی کم کرتی ہے اور حرکت میں آسانی لاتی ہے۔
ٹاول اسٹریچ
ایک تین فٹ لمبا تولیہ لیں اور اسے پیچھے سے پکڑیں، دونوں ہاتھوں سے افقی رکھیں۔
صحت مند بازو سے تولیہ اوپر کھینچیں تاکہ متاثرہ بازو ہلکے سے کھنچے۔
روزانہ 10-20 بار اس عمل کو دہرائیں۔
یہ کندھے کے جوڑ کے کیپسول کو نرم کرنے میں مددگار ہے۔
فنگر واک/وال کرال
دیوار کے سامنے کھڑے ہوں، متاثرہ ہاتھ کی انگلیوں سے دیوار کو چھوئیں۔
انگلیوں کو آہستہ آہستہ اوپر کی طرف چلائیں جب تک کہ کندھے کی حد تک پہنچیں۔
دوبارہ واپس لائیں اور دہرائیں۔
یہ ورزش بازو کو آہستہ اٹھانے اور حرکت بہتر کرنے میں مدد دیتی ہے۔
آرم پٹ اسٹریچ
متاثرہ بازو کو سینے کی اونچائی والے شیلف یا سطح پر رکھیں، صحت مند بازو سے سہارا دیں۔
گھٹنوں کو ہلکا موڑیں تاکہ بازو اور کندھے کا حصہ کھلے۔
روزانہ 10-20 بار دہرائیں۔
یہ ورزش کندھے کے گرد نرم ٹشوز کو کھینچتی ہے اور گردش بہتر کرتی ہے۔
جلن، خارش اور سرخی: فضائی آلودگی میں آنکھیں کیوں زیادہ متاثر ہوتی ہیں؟
آؤٹ ورڈ روٹ
ربڑ بینڈ پکڑیں، کہنی 90 ڈگری پر موڑیں اور بازو جسم کے قریب رکھیں۔
متاثرہ بازو کو باہر کی طرف 2-3 انچ گھمائیں، 5 سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
روزانہ 10-15 بار دہرائیں۔
یہ کندھے کے باہر کے پٹھوں کو مضبوط اور نرم کرنے میں مددگار ہے۔
انورڈ روٹیشن
ربڑ بینڈ کو بند دروازے کے ہینڈل سے باندھیں۔
متاثرہ بازو سے بینڈ کو جسم کی طرف 2-3 انچ کھینچیں اور 5 سیکنڈ کے لیے روکیں۔
روزانہ 10-15 بار دہرائیں۔
یہ ورزش اندر کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور بازو کو جسم کی طرف گھمانے کی صلاحیت بڑھاتی ہے۔
