پروٹین کا استعمال وزن کم کرنے کی کلید ہے۔ آپ اپنی خوراک میں پروٹین کیسے شامل کرتے ہیں، یہ چیز اس بات کا تعین کرتی ہے کہ آپ اپنی صحت کو متاثر کیے بغیر کتنی جلدی وزن کم کرتے ہیں۔ پروٹین پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور میٹابولزم کو بڑھا کر وزن میں کمی میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ایک رپورٹ کے مطابق وزن میں کمی کو تیز کرنے والے کھانے کی فہرست درج ذیل ہے۔
1 ۔ انڈے
انڈے غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہیں کیونکہ یہ اعلیٰ قسم کے پروٹین اور وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ایک انڈے میں تقریباً 6 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ انڈے سیر ہونے کا احساس دیتے ہیں اور کیلوریز میں مجموعی طور پر کمی کا باعث بنتے ہیں۔
2. چکن بریسٹ
چکن بریسٹ وزن کم کرنے والی غذاؤں میں پسندیدہ غذاؤں میں سے ایک ہے۔ یہ پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے اور اس میں چکنائی کم ہوتی ہے۔ اس کی 100 گرام کی ایک سرونگ میں تقریباً 31 گرام پروٹین ہوتا ہے جو اسے پٹھوں کی تعمیر اور چربی کو جلانے کے لیے ایک اچھا انتخاب بناتا ہے۔
3. دہی
یونانی دہی کیلشیم، پروبائیوٹکس اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے۔ ایک کپ میں تقریباً 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یونانی دہی میں موجود پروبائیوٹکس ہاضمے اور آنتوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں جو وزن کے موثر انتظام کے لیے اہم ہے۔
4. پنیر
کاٹیج پنیر پروٹین کا بھرپور ذریعہ ہے کیونکہ ہر کپ میں تقریباً 28 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ کاٹیج پنیر میں آہستہ ہضم ہونے والا پروٹین کیسین ہوتا ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔ یہ بھی کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے جو میٹابولزم کو بڑھانے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
5. دال
دال پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ ایک کپ دال 18 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔ یہ فائبر سے بھرپور ہوتی اور ہاضمے میں مدد کرتی ہے۔ دال آنتوں کی صحت کو فروغ دیتی اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا ہوا محسوس کرانے میں مدد دیتی ہے۔
6. کوئنو
کوئنو ایک پروٹین ہے جس میں جسم کے لیے تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ ہر پکے ہوئے کپ میں فائبر، میگنیشیم اور آئرن کے علاوہ تقریباً 8 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ خون میں شکر کی سطح کو بھی کنٹرول کرتا ہے اور کھانے کی خواہش کو کم کرتا ہے۔
7. بادام
بادام، اخروٹ اور پستہ اچھی مقدار میں پروٹین، صحت مند چکنائی اور فائبر فراہم کرتے ہیں۔ مٹھی بھر بادام میں تقریباً 6 گرام پروٹین ہوتا ہے جو بادام کو ایک بہترین ناشتہ بناتا ہے۔ بادام بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن اس تناظر میں سرونگ کے سائز پر توجہ دینا بھی ضروری ہے کیونکہ گری دار میوے کیلوریز سے بھرپور ہوتے ہیں۔
8. چنا
چنے کا شمار پروٹین اور فائبر سے بھرپور غذائی اجزاء میں ہوتا ہے اور اسی وجہ سے یہ وزن کم کرنے کے لیے صحت بخش غذا ہیں۔ پکے ہوئے چنے کی ایک سرونگ میں تقریباً 15 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
9. توفو
توفو ایک سبزی والا پروٹین ہے جو سویابین سے نکالا جاتا ہے۔ ہر 100 گرام توفو میں تقریباً 10 گرام پروٹین ہوتا ہے اور یہ سبزی خوروں کے لیے بہترین انتخاب ہے۔
10. چیا کے بیج
چیا کے بیج پروٹین، فائبر اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ دو کھانے کے چمچ چیا کے بیجوں میں تقریباً 4 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ چیا کے بیج پیٹ میں پھول جاتے ہیں۔ یہ ایک جیلیٹنس ساخت بناتے ہیں۔ یہ آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے اور اور زیادہ کھانے سے روکتے ہیں۔
11. دودھ
دودھ وٹامنز، کیلشیم اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے۔ ایک کپ دودھ میں 8 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ پنیر اور کیفر بھی پروٹین کے ذرائع ہیں جو آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
وزن کم کرنے کا طریقہ
مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے آپ کو متوازن غذا پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے، باقاعدگی سے ورزش کرنا چاہیے اور صحت مند عادات پر عمل کرنا چاہیے۔ پروسیسرڈ فوڈز اور شکر کو کم کرتے ہوئے مکمل خوراک جیسے سبزیاں، پروٹین اور صحت مند چکنائی کو ترجیح دی جانی چاہیے۔ کم کیلوریز کھا کر کیلوریز کو کم کریں۔ ماہرین جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے، تناؤ کو کنٹرول کرنے اور کافی نیند لینے کی اہمیت پر زور دیتے ہیں کیونکہ یہ چیزیں وزن میں کمی کو متاثر کرتی ہیں۔
