ہڈیاں جسم کا ایک اہم جزو ہیں جو جسم کو ساختی ڈھانچہ فراہم کرتی ہیں، اندرونی اعضاء کو چوٹ سے بچاتی ہیں اور حرکت میں معاونت کرتی ہیں۔ تاہم، عمر، بیماریاں، کمی، صدمے اور چوٹوں سمیت کئی وجوہات کی وجہ سے ہڈیاں ٹوٹ پھوٹ کا مستقل خطرہ ہیں۔ آسٹیوپوروسس ایک بیماری ہے جس میں ہڈیاں خراب ہو جاتی ہیں یا ٹوٹ پھوٹ کا شکار ہو جاتی ہیں، جس سے ہڈی کے ٹوٹنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ آسٹیوپوروسس کی علامات بڑے پیمانے پر معلوم نہیں ہیں۔
آپ کے جسم میں ہڈیوں کے ذریعے ادا کیے جانے والے کلیدی افعال کی وجہ سے یہ آپ کی ہڈیوں کی حفاظت اور انہیں بیماریوں سے بچانا ضروری بناتا ہے، بشمول آسٹیوپوروسس، آسٹیوپوروسس کی وجہ سے ہڈیاں کمزور اور ٹوٹ پھوٹ کا شکار ہو جاتی ہیں۔ خوش قسمتی سے، طرز زندگی کی متعدد عادات اور غذا میں تبدیلیاں آپ کو مضبوط ہڈیاں بنانے اور انہیں اپنی عمر کے مطابق برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ اپنی ہڈیوں کی حفاظت اور ان کی دیکھ بھال کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں۔
کافی کیلشیم حاصل کریں
کیلشیم جسم کا سب سے اہم معدنیات ہے جو بنیادی طور پر دانتوں اور ہڈیوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ ایک معدنیات ہے جو ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کرتا ہے اور ہڈیوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھتا ہے جو کنکال کو سہارا دینے کے لیے ضروری ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذا کھانا ہڈیوں کی اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذاؤں میں شامل ہیں- ڈیری مصنوعات، سویا دودھ، اورنج جوس، سالمن اور سبزیاں جیسے پالک، کالی اور بروکولی۔
وٹامن ڈی
وٹامن ڈی ہڈیوں کی صحت کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے کیونکہ یہ کیلشیم کے جذب میں مدد کرتا ہے، خون میں کیلشیم کی مقدار کو منظم کرتا ہے اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔ یہ ایک صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے اور صحت مند سیل کی ترقی میں مدد کرنے کے لئے بھی اہم ہے. وٹامن ڈی کا بنیادی ذریعہ سورج کی روشنی کی نمائش ہے۔ کچھ کھانوں میں وٹامن ڈی بھی کم مقدار میں ہوتا ہے جیسے چربی والی مچھلی جیسے ٹونا، سنتری، دودھ کی مصنوعات، سویا دودھ، پنیر اور انڈے کی زردی۔ وٹامن ڈی کی کمی کی صورت میں، ڈاکٹر وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس تجویز کر سکتا ہے۔
آسٹیوپوروسس کے لیے مشقوں میں شامل ہوں
صحت مند ہڈیوں کو برقرار رکھنے کے لیے مثالی ورزش میں ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کے لیے وزن اٹھانے کی مشقیں شامل ہیں۔ اس میں تیز چلنا، دوڑنا، سیڑھیاں چڑھنا اور رقص شامل ہوسکتا ہے۔ باقاعدگی سے 30 سے 60 منٹ کی ورزش نہ صرف ہڈیوں کی صحت کے لیے بلکہ آپ کی قلبی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہے۔
صحت مند وزن برقرار رکھو
اپنی غذا کو بہتر بنانے اور صحت مند ورزش کے نظام کو برقرار رکھنے کے علاوہ، صحت مند وزن کو برقرار رکھنا صحت مند ہڈیوں کی کلید ہے۔ باڈی ماس انڈیکس کا 21 سال سے کم ہونا آسٹیوپوروسس کا خطرہ ہے۔ دوسری طرف، وزن زیادہ ہونا ہڈیوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے، اور ہڈیوں کے معیار کو خراب کر سکتا ہے۔ جب آپ کی ہڈیوں کی صحت کی حفاظت کی بات آتی ہے تو مستحکم اور نارمل وزن کو برقرار رکھنا آپ کی بہترین شرط ہے۔
ہڈیوں کا باقاعدہ معائنہ
کچھ لوگوں کو ہڈیوں سے متعلق حالات پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے جیسے کہ ہڈیوں کے عوارض کی خاندانی تاریخ کے حامل افراد، عمر رسیدہ افراد اور وہ لوگ جو ہائپر تھائیرائیڈزم، جگر کی سروسس اور کچھ دائمی آنتوں کی خرابی جیسے حالات میں مبتلا ہیں۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کو زیادہ خطرہ لاحق ہو سکتا ہے، تو کسی بھی بنیادی حالت کو مسترد کرنے کے لیے ہڈیوں کے چیک اپ کو اپنے معمول کے چیک اپ کا حصہ بنائیں۔
اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور غذائیں کھائیں
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اپنی سوزش کی خصوصیات کے لیے مشہور ہیں۔ وہ ہڈیوں کے نقصان سے بھی بچاتے ہیں جو عمر بڑھنے کے عمل کے ساتھ ہوتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے کچھ اچھے ذرائع میں شامل ہیں- فیٹی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا؛ گری دار میوے اور بیج جیسے فلیکسیڈ، چیا کے بیج، اخروٹ وغیرہ۔
الکحل، کیفین اور نمک کی مقدار کو محدود کریں
الکحل اور نمک کو کم کرنا آپ کی ہڈیوں کو کسی بھی نقصان سے بچا سکتا ہے۔ اپنے الکحل کے استعمال کو ایک دن میں 2 سے زیادہ مشروبات اور کیفین کو ایک دن میں 3 سے زیادہ مشروبات تک محدود رکھیں۔ کیفین اور فیزی ڈرنکس ہڈیوں کی مقدار کو کم کرتے ہیں اس لیے ان سے پرہیز کرنا چاہیے۔
نمک (سوڈیم) کی غیر نگرانی شدہ مقدار کا استعمال آپ کے جسم میں کیلشیم کی کمی کا سبب بن سکتا ہے اور ہڈیوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ہڈیوں کے گرنے سے بچنے کے لیے نمک اور بہت زیادہ نمکین کھانے کے استعمال کو محدود کریں۔
