ایک آئیڈیل جسامت ہر انسان کی خواہش ہوتی ہے لیکن اپنی ہی کچھ غلطیوں کی وجہ سے انسان اپنے وزن میں اضافہ کر بیٹھتا ہے اور چاہتے ہوئے بھی پھر اس وزن کو گھٹانا اس کے لئے ایک مشکل ترین عمل بن جاتا ہے۔
آج ہم آپ کو وہ چیزیں بتانے جارہے ہیں جو آپ کے وزن کے گھٹاؤ میں سب سے بڑی رکاوٹ ہیں اور ان سے اجتناب وزن گھٹانے کے لئے لازم ہے۔
بہت زیادہ یا بہت کم کھانا
وزن میں کمی کے لیے کیلوریز کم کرنی پڑتی ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو چاہیے کہ کیلوریز کم کھائیں اور ورزش زیادہ کریں۔ کئی سالوں تک یہ خیال کیا جاتا رہا کہ ہر ہفتے 3500 کیلوریز کم کرنے سے ایک پونڈ چربی کم ہو گی۔ تاہم حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیلوریز کا معاملہ ہر شخص میں مختلف ہے۔
ہو سکتا ہے، آپ کو محسوس ہو کہ آپ بہت زیادہ کیلوریز نہیں کھا رہے۔ لیکن درحقیقت ہم میں سے زیادہ تر میں یہ رجحان پایا جاتا ہے کہ ہم جو کھاتے ہیں، اس کو کم سمجھتے اور کم بتاتے ہیں۔ ہو سکتا ہے آپ ایسی خوراک کھا رہے ہوں جو صحت کے لیے اچھی ہے لیکن اس میں کیلوریز بھی بہت زیادہ ہوتی ہیں، جیسے گری دار میوے اور پنیر وغیرہ۔ دوسری طرف کیلوری کی مقدار کو بہت کم کرنے سے نتائج الٹے بھی ہو سکتے ہیں۔
ایسی خوراک کا روزانہ استعمال جس میں ہزار سے کم کیلوریز ہوں، وہ پٹھوں کے نقصان کا باعث بن سکتی ہیں اور میٹابولزم کو نمایاں طور پر سست کر سکتی ہیں۔
وزن نہ اٹھانا
وزن میں کمی کے دوران بھاری ورزش ناقابل یقین حد تک اہم ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن اٹھانا پٹھے بنانے اور میٹابولک شرح بڑھانے کے لیے سب سے موثر ورزشوں میں سے ایک ہے۔
اس سے مجموعی طور پر جسم کی ساخت بھی بہتر بنتی ہے اور پیٹ کی چربی بھی تیزی سے کم ہوتی ہے۔ درحقیقت 700 سے زائد افراد کے ساتھ 15 مطالعات کا جائزہ لیا گیا۔ وزن میں کمی کے لیے سب سے بہترین حکمت عملی ایروبک ورزش اور ویٹ لفٹنگ کا ملاپ ہے۔
ورزش کے دوران کم کی گئی کیلوریز کا غلط اندازہ
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ورزش ان کے میٹابولزم کو’سپر چارج‘ کرتی ہے۔ اگرچہ ورزش میٹابولک کی شرح میں کچھ اضافہ کرتی ہے لیکن ہو سکتا ہے کہ یہ آپ کے خیال سے کم ہو۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ عام اور زیادہ وزن والے، دونوں لوگ ورزش کے دوران کم ہونے والی کیلوریز کی تعداد کا زیادہ تخمینہ لگاتے ہیں۔
کم پروٹین کھانا
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو زیادہ پروٹین کھانا انتہائی ضروری ہے۔ پروٹین کئی طریقوں سے وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان سے بھوک کم ہوسکتی ہے۔ پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ کیلوریز کی مقدار میں کمی ہوسکتی ہے۔ میٹابولک کی شرح میں اضافہ ہوسکتا ہے اور وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کی کمیت محفوظ رہ سکتی ہے۔
مطالعے میں لوگوں نے ایسی غذا کھائی جس میں 30 فیصد کیلوریز پروٹین سے لی گئیں۔ نتیجتاً انہوں نے اس وقت کے مقابلے میں روزانہ اوسطاً 575 کم کیلوریز استعمال کیں جب وہ پروٹین سے 15 فیصد کیلوریز لیتے تھے۔ ایک جائزے سے یہ بھی پتا چلا ہے کہ زیادہ پروٹین والی غذا، جس میں 0.6 تا 0.8 گرام پروٹین فی پونڈ (1.2 تا 1.6 گرام فی کلوگرام) شامل ہو، بھوک پر قابو پانے اور جسم کی ساخت کو فائدہ پہنچا سکتی ہے۔ وزن میں کمی کے لیے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہر کھانے میں زیادہ پروٹین والی ایک غذا ہو۔
زیادہ ریشوں والی خوراک کا کم استعمال
کم ریشوں والی غذا وزن کم کرنے کی آپ کی کوششوں کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک قسم کا حل پذیر ریشہ جو چپچپا ریشہ کہلاتا ہے، ایک جیلی بنا کر بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ جیلی آپ کے ہاضمے کی نالی میں آہستہ آہستہ حرکت کرتی ہے جس سے آپ کو بھرے ہوئے پیٹ کا احساس ہوتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہر قسم کا فائبر وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہے،تاہم، متعدد مطالعات کے جائزے سے پتہ چلا کہ چپچپے فائبر نے بھوک اور کیلوریز کی مقدار کو دیگر اقسام کے مقابلے میں بہت کم کیا۔جب فائبر کی کل مقدار زیادہ ہوتی ہے تو کھانے سے حاصل ہونے والی کچھ کیلوری جذب نہیں ہوتی۔
غیر حقیقی توقعات رکھنا
وزن میں کمی اور صحت کے متعلق دیگر اہداف آپ کی حوصلہ افزائی میں مدد کر سکتے ہیں لیکن غیر حقیقی توقعات کے نتائج دراصل برعکس ہو سکتے ہیں۔ محققین نے وزن کم کرنے کے متعدد سینٹروں کے پروگراموں کے اعداد و شمار کا تجزیہ کیا۔ انہوں نے بتایا کہ زیادہ وزن اور موٹی خواتین جن کے وزن میں سب سے زیادہ کمی کی توقع تھی، ان میں چھ سے 12 ماہ کے بعد کسی پروگرام سے باہر نکلنے کا امکان سب سے زیادہ تھا۔ اپنی توقعات کو زیادہ حقیقت پسندانہ اور معمولی مقصد کے مطابق ایڈجسٹ کریں، جیسا کہ ایک سال میں وزن میں 10 فیصد کمی۔ اس سے آپ حوصلہ شکنی سے بچیں گے اور کامیابی کے امکانات کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
اپنے کھانے کا ریکارڈ نہ رکھنا
غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانا وزن کم کرنے کی ایک اچھی حکمت عملی ہے تاہم، ہوسکتا ہے آپ اب بھی ضرورت سے زیادہ کیلوریز استعمال کر رہے ہوں۔ اس کے علاوہ آپ کو اپنے وزن میں کمی کی کوششوں کو سپورٹ کرنے کے لیے پروٹین، فائبر، کاربوہائیڈریٹس اور چربی کی صحیح مقدار نہیں مل رہی ہو گی۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ جو کچھ کھاتے ہیں، اس کا ریکارڈ رکھنے سےآپ کو اپنی کیلوریز اور غذائی اجزا کے استعمال کی درست معلومات مل سکتی ہیں۔
